5分鐘辦公室彈力帶伸展操!

Cilla Phua

別以為「勞損」只會發生在需大量體力勞動的藍領或是運動員身上。白領上班族朝九晚六長坐辦公室內,很容易出現弓背彎腰等錯誤坐姿,肌肉長時間處於靜置和繃緊的狀態,容易導致「靜態勞損」。當身體出現肌力下降、局部肢體疼痛、活動範圍受限抑或持續地出現痛症和酸脹感的話,即是身體已經響起警號!

今次教大家用Pilates常用的彈性阻力帶 (Resistance Band) (下稱:彈力帶) 在辦公室拉筋伸展,即使工作行程緊湊或被困辦公室,總有辦法讓你在有限的空間內伸展筋骨,紓緩腰酸背痛。

 CHEST PULL WITH RESISTANCE BAND

第一式:坐姿推胸 (Chest Press)

針對:訓練及強化胸大肌和手臂肌肉。
做法:先將椅背較直,腰背挺直緊貼椅背。將彈力帶繞過椅背,雙手各執一端,呼氣推出至手肘微曲,慢慢吸氣還原。留意動作保持手臂向前伸直而非向上,同時避免彈力帶緊貼手前臂。重複10-20次。

第二式:胸肩伸展 (Chest Stretch)

針對:改善長時間低頭駝背使用電腦或電腦的不良姿勢,提高柔軟度。
做法:坐在椅上挺直腰背,雙腿合攏,雙手拿着彈力帶,向上舉至肩膀寬度,向兩旁拉,停留15秒後返回開始姿勢,重複5-10次。

第三式:雙手伸臂 (Overhead Pull)

針對:放鬆雙肩緊繃的肌肉和筋骨,強化胸肌。
做法:張開兩臂,高舉過肩,各執一彈力帶一端,向前後伸展。

 SINGLE ARM LAT PULLDOWN  WITH RESISTANCE BAND

第四式:手單臂下拉 (Single-arm Lat Pulldown)
針對:活動肩膊僵硬肌肉,同時改善不良坐姿為後背斜方肌帶來的壓力。
做法:挺胸站立,向上舉直右手,盡量貼近耳邊,左手彎曲捉着彈力帶,向肩膀方向往下拉,右手須保持伸直。留意往下拉的手臂要與身體保持水平,不可傾前或向後斜,以免對頸椎造成壓力。左右各做10次即可。

 

除了在辦公室可利用彈力帶做伸展外,睡前在床上也可以做簡單的伸展、舉臂或舉腿訓練下身,趕走浮腫問題。

LEG LOWER WITH RESISTANCE BAND

第四式:側卧舉雙腿 (Leg Lower & leg raise)
針對:訓練和收緊小腹和雙腿肌肉。
做法:先將彈力帶繞過腳板,兩端長度盡可能保持平均,雙手各執一端然後先躺平。慢慢吐氣,雙腿向上伸直舉起,上身盡量貼近雙腿;吸氣還原平躺姿勢。若在增加難度,雙腿放下時保持離地,再重複動作20-30次,直至小腹出現微酸感為止。

SIT UP  WITH RESISTANCE BAND

第五式:側卧起坐 (Sit up)
針對:收緊後腰的贅肉,訓練腹肌。
做法:準備動作與上相同,躺平後用力拉起坐直。謹記配合呼吸,重複動作20﹣30次,直至小腹出現微酸感為止。

 

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